Keto-Grippe: Was ist es und wie überstehe ich sie?

Du hast angefangen dich ketogen zu ernähren und du fühlst dich in den ersten Tage müde, du hast Kopfschmerzen und kannst dich kaum konzentrieren?
Glückwunsch! Du hast die Keto-Grippe! Okay, okay… keine Sorge. Du hast sie dir nirgendswo eingefangen. Sie ist auch nicht ansteckend. Es ist nicht mal eine richtige Grippe,  aber es fühlt sich an wie eine Grippe (daher die Bezeichnung).

Die Keto-Grippe ist eine bekannte Erfahrung, die Keto-Anfänger erleben dürfen und dauert nur einige Tage. Der Hauptgrund ist die ketogene Adaption des Körpers, die sich wie eine Grippe anfühlt. Eigentlich ist es nicht mal die Schuld der ketogenen Ernährung, sondern eher die Reaktion des Körpers, weil du ihm plötzlich zu wenig Kohlenhydrate gibst. Glücklicherweise gibt es Wege die Symptome zu minimieren, wenn nicht sogar komplett zu eliminieren.

Dass wir durch das Einschränken von Kohlenhydraten die Ausschüttung von Insulin verhindern, haben wir bereits ausführlich besprochen. Du weißt, dass Insulin verantwortlich dafür ist, den Zucker in unsere Körperzellen zu transformieren. Während er die Zellen informiert, dass genug Energie vorhanden ist, triggert er aber auch die Nieren, dass sie Wasser und Natrium bereit halten sollen. Wenn du nun die Kohlenhydrate reduzierst, und damit deinen Insulin-Level senkst, werden Wasser und Natrium aus dem Körper gespült.

Dies kann in den ersten 5 Tagen in der ketogenen Ernährung bis zu 5 Liter sein.

Darüber hinaus wird mit jedem Gramm Glukose (also die vom Körper gespeicherte Form von Zucker) jeweils 3 Gramm Wasser mitgespeichert. In den ersten Tagen der ketogenen Ernährung nutzt dein Körper die Glukose-Speicher in der Leber und Muskeln als Haupt-Energiequelle, sodass auch dabei der Körper dort gespeichertes Wasser verliert.

Die ketogene Ernährung ist eine harntreibende Angelegenheit (medizinisch „diuretisch“ genannt). Du wirst öfter das Bedürfnis haben, zum Urinieren auf’s Klo zu gehen. Dies wiederum führt dazu, dass du sowohl Wasser und Elektrolyte verlierst.

Der komplette Adaptationsprozess des Körpers und somit auch die Keto-Grippe beginnt am 1. oder 2. Tag und dauert 4-5 Tage. Je nach deinem Körper kannst du 1-2 der unten genannten Symptome erleben. Je mehr du gewohnt bist, Zucker und Kohlenhydrate zu essen, desto wahrscheinlicher ist das Eintreten der Symptome. Wenn du dich allerdings bereits Low-Carb ernährst, wirst du die Symptome nur leicht spüren, wenn überhaupt.

Folgende Symptome können eintreten:

• Verlangen nach Zucker
• Schwindel
• Reuzbarkeit
• Fokus- und Konzentrationsschwierigkeiten
• Bauchschmerzen
• Übelkeit
• Krämpfe
• Muskelschmerzen
• Schlaflosigkeit

Was tun gegen Keto-Grippe?

1) Trinke mehr Wasser (mit einer Prise Salz)

Hätte es dich nicht gewundert, wenn irgendwo mal nicht steht, dass du viel Wasser trinken sollst? Natürlich ist es wichtig, generell darauf zu achten, genug Wasser zu dir zu nehmen. Bei ketogenen Ernährung spielt das insbesondere in den ersten Tagen eine wichtige Rolle. Wenn du während der ketogenen Ernährung nicht genug Wasser trinkst, kannst du schnell dehydrieren und gegenteilige Wirkungen erleben.

Die empfohlene tägliche Menge an Wasser liegt bei Frauen bei mindestens 3 Liter und bei Männern bei mindestens 4 Liter.

Durch die Reduzierung von Kohlenhydraten und daher auch weniger Insulin, werden mit dem Wasser in deinem Körper auch Mineralien ausgespült. Dies kann insbesondere zu Müdigkeit, Kopfschmerzen und Krampfanfällen führen. Mit folgenden Mineralien kannst du dem entgegenwirken:

• Potassium, zu finden in
  • Avocados
  • Blattgemüse wie Spinat

• Natrium, in Form von
  • Salz (Meersalz, Steinsalz, „Himalayan Pink Salt“ etc.)
    • eine Prise auf jedes Gericht oder
    • in dein Wasser (mit Zitronen- oder Limettensaft, um es schmackhafter zu machen) oder
    • in Form von Gemüse-, Rinder- und Hühnerbrühen

• Magnesium, enthalten in
  • Kürbiskernen
  • Mandeln
  • Spinat