Du willst mit der ketogenen Ernährung starten? Hier sind 9 Punkte, die du beachten solltest, um in Ketose zu gelangen.
Lerne, wie man Nährwertangaben liest
Das ist besonders am Anfang das A und O. Denn nur wenn du viel Fett, mäßig Eiweiß und sehr wenig Kohlenhydrate zu dir nimmst, gelangst du in Ketose. Dafür musst du wissen, wie die Lebensmittel aufgebaut sind, die du im Supermarkt kaufst. Dein Ziel ist es immer deine Makro-Aufteilung im Auge zu behalten.
Weg mit den Kohlenhydraten
Schau nach, was du alles an Kohlenhydraten Zuhause rumliegen hast. Werde alles los, was du hast und nicht während der ketogenen Ernährung essen kannst. Was ist nicht keto-fähig ist?
Wie wirst du es los?
- Iss alles auf bevor du am nächsten Tag beginnst
- Schmeiß alles weg
- Schenke es Anderen (Wann hast du deinen Mitbewohnern zuletzt was Gutes getan?)
Kaufe ein!
Schlimm wenn du dich ketogen ernähren möchtest, aber nichts Essbares Zuhause hast. Ab in den Supermarkt und kauf deine Lebensmittel neu ein. Die Auswahl ist groß. Der Fokus ist nur ein Anderer.
Wenig Kohlenhydrate
Beschränke deine Gesamt-Kohlenhydrate auf maximal 30-50 Gramm pro Tag . Viele konzentrieren sich nur auf die Netto-Kohlenhydrate, (Netto-Kohlenhydrate = Kohlenhydrate – Ballaststoffe). Um die besten Ergebnisse zu erzielen, bleibe bei den Netto-Kohlenhydraten unter 20 Gramm und bei den Gesamt Kohlenhydraten bei unter 35 Gramm.
Nicht zu viel Eiweiß
Reduziere deine Eiweißzufuhr auf die Menge, die dein Körper auch wirklich braucht. Randinfo: Mit Eiweiß ist Protein gemeint *klugscheissermodus aus*. Du dachtest Protein ist was Gutes? Ist es auch. Allerdings gibt es einen Prozess im Körper, der zu viel Eiweiß in Glukose umwandelt. Und dann bist du wieder im Zucker-Verbrennungsmodus (normal) anstatt im Fett-Verbrennungsmodus (Ketose). Am besten hältst du deine Eiweiß-Zufuhr bei maximal 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Vergiss nicht, Eiweiß sollte 20% oder weniger deiner Makros am Tag ausmachen.
Konzentriere dich auf Fett
Denn Kohlenhydrate und Eiweiß kommen sowieso in den meisten Lebensmitteln mit. Mach die keine Sorgen: Fett macht nicht Fett! Das musst du dir immer wieder klar machen. Sondern ganz im Gegenteil: Fett ist die Energie-Hauptquelle für deinen Körper und hilft deinem Körper zu funktionieren. Dein Körper soll auf Fett laufen, also gib ihm genug Fett. Habe keine Angst davor und verhungere nicht deswegen. Du verlierst kein Fett in der Ketose, indem du verhungerst.
Falls du dennoch ständig Hunger hast, iss mehr Fetthaltiges (denn das macht und hält satt):
- Fleisch aus Weidehaltung
- Fisch
- Butter aus Weidehaltung (KerryGold)
- Oliven- und Kokosöl
- Avocado
- Nüsse (keine Erdnüsse oder Cashew)
Trinke Wasser
Ja, ich weiß. Du hörst das überall. Aber auch hier ist es wichtig, dass du hydriert bleibst. Meine Empfehlung: 3-4 Liter am Tag. Die erreichst du schnell, wenn du morgens als erste Aktivität 0,5 bis 1 Liter Wasser mit Zitronen- oder Limettensaft trinkst, um deinen Körper aufzuwecken und deine Organe zu reinigen. Über den Tag mal hier und mal dort ein Glas Wasser oder Tee trinkst. Und das Ganze Abend bei einer heißen Gemüsebrühe ausklingen lässt. Oh, hat da etwa jemand 4 Liter Wasser zu sich genommen, ohne es zu merken?
Bewege dich!
Natürlich weißt du bereits, dass Bewegung gesund ist. Sport ist für die Ketose nicht notwendig. Du holst aber das Meiste aus der ketogenen Ernährung heraus, wenn du es mit Bewegung oder sportlicher Tätigkeit verbindest. Wie wäre es mit einem Spaziergang im Wald? Das nächste Telefonat während du um den Block tingelst? Hey, muss der Hund nicht mal wieder raus?
