Du hast den Entschluss gefasst! Keto scheint dein Ding zu sein und du möchtest es ausprobieren. Was nun? Welche Lebensmittel sind in der Keto-Ernährung erlaubt? Was darfst du essen? Was überhaupt nicht? Und wie sieht es mit Getränken aus? Hier erfährst du die Grundlagen der vorteilhaften Lebensmittel und derer, die sich negativ auf deine Ketose auswirken.
Wieso sind einzelne Lebensmittel während der Keto Ernährung so wichtig?
Im Gegensatz zu anderen Ernährungsformen oder Diäten, hältst du nicht deine Kalorienzufuhr niedrig, sondern versetzt deinen Körper komplett in einen anderen Verbrennungsmodus. Dies gelingt nur, wenn du deine Makros im Blick behältst und deine tägliche Kohlenhydrat-Zufuhr nicht mehr als 5% deiner Tagesmenge übersteigt. Umso wichtiger ist es, vorher zu planen, was du alles an Lebensmitteln einkaufst bzw. vor deinem ersten Start noch schnell wegfutterst.
Je nachdem was du isst, um so schneller kommst du in die ketogene Phase. Je restriktiver du mit den Kohlenhydraten umgehst (d.h. weniges als 15g Kohlenhydrate pro Tag isst), desto scheller gelangst du in Ketose.
Vermeide sogenannte raffinierte Kohlenhydrate aus Weizen, Kartoffeln, Bohnen, Früchte und Zucker. Die weniges Kohlenhydrate, die du zu dir nimmst, sollten lediglich von Gemüse, Nüssen und Milchprodukten kommen.
Diese Lebensmittel sind zu meiden
- Getreide – Weizen, Hafer, Mais, Reis, …
- Zucker – Honig, Agave, Ahorn-Syrup, …
- Früchte – Äpfel, Bananen, Orangen, …
- Knollen (bzw. Gemüse, dass unter dem Boden wächst) – Kartoffeln, Zwiebeln, Süßkartoffeln, …
- Bohnen und Hülsenfrüchte – Linsen, Quinoa, Erbsen, …
Vermeide kohlenhydrat-basierte Lebensmittel wie Getreide, Zucker, Reis, Kartoffeln, Süßigkeiten und sogar die meisten Früchte
Diese Lebensmittel kannst du essen
- Fleisch und Eier – Rind, Fisch, Lamm, Geflügel
- Blattgemüse – Spinat, Kohl, …
- Bodengemüse (bzw. Gemüse, dass über dem Boden wächst) – Broccoli, Blumenkohl, Zucchini, Auberginen, …
- Milchprodukte mit hohem Fettanteil – Käse, Schlagsahne, Butter, Frischkäse, Mascarpone, …
- Nüsse und Kerne – Macadamia, Pecannüsse, Walnüsse Sonnenblumenkerne, Chia-Samen,… (Vorsicht: keine Pistazien oder Erdnüsse)
- Avocados und Beeren – sobald du in Ketose bist, in wenigen Mengen: Himbeeren, Brombeere und andere Beeren mit einem niedrigem, glykämischen Index
- Süßunsmittel – Stevia, Erythritol und andere Low Carb Süßungsmittel
- Öle und andere Fette – Kokosöl, gesättigte Fette, Olivenöl, Avocadoöl, Walnsusöl, …
Konzentriere dich auf Fleisch, Fisch, Eier, Butter, Nüsse, gesunde Öle, Avocados und viel Low-Carb-Gemüse
[…] aber nichts Essbares Zuhause hast. Ab in den Supermarkt und kauf deine Lebensmittel neu ein. Die Auswahl ist groß. Der Fokus ist nur ein […]